Fitness Paradise, jouw Crossbox partner van de Hoeksche Waard

Crosstraining gaat veel verder dan het opbouwen van spieren of verbranden van vet alleen. Wat is crosstraining eigenlijk?

Wat is crosstraining?

Crosstraining is een levensstijl die wordt gekenmerkt door functionele oefeningen en gezonde gewoontes. Het is een strength & conditioning programma zowel voor mensen die net starten met sporten als voor gevorderden en topatleten.

Het is een misverstand als je denkt dat je voor crosstraining al heel fit of sterk moet zijn. Het is toegankelijk voor iedereen die fitter door het leven wil gaan. Is je doel afvallen, sterker worden, je conditie verbeteren of gewoon je algehele gezondheid verbeteren? Dan kan crosstraining uitkomst bieden.

Ook is het ideaal als je prestaties wilt verbeteren in andere sporten als Wielrennen, Hardlopen, Triathlon of Hyrox, je wordt er een well-rounded atleet van.

Let op: de crosstraining methode op dit platform is sterk geïnspireerd door CrossFit®. Omdat CrossFit® een branded fitness regime is en wij dat willen respecteren, kiezen wij ervoor om ‘crosstraining’ te gebruiken.

De filosofie achter crosstraining

Crosstraining wordt ook wel omschreven als: constantly varied functional movements performed at high intensity. Het is de bedoeling dat je een complete atleet wordt, zonder zwakke plekken. Het wordt gezien als een vorm van fitness maar het is meer…

Het gaat over elke workout weer het beste uit jezelf halen, aandacht besteden aan gezonde voeding, onderdeel zijn van een hechte community en het hebben van een sterke mindset.

Je specialiseert je dus niet in één sportonderdeel, maar je combineert verschillende sporten en oefeningen zodat je je veelzijdig ontwikkelt.

Dit betekent dat:

• je traint met hoge intensiteit;
• je traint met functionele bewegingen;
• je traint met veel gevarieerde oefeningen;
• je krachttraining en cardio combineert.

Wat is crosstraining? – Functionele oefeningen

De oefeningen zijn functioneel. Met functioneel wordt bedoeld dat de oefeningen bijdragen aan het opbouwen van kracht waardoor taken en bewegingen in het dagelijks leven makkelijker worden.

De crosstraining oefeningen zijn vooral geïnspireerd op gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Daarnaast zie je onderdelen als zwemmen en roeien ook steeds vaker terug op crosstraining-wedstrijden.

Hoe ziet een crosstraining workout eruit?

De meeste oefeningen die je doet tijdens een crosstraining workout bestaan uit onderdelen die te maken hebben met natuurlijke lichaamsbewegingen, zoals springen, trekken, duwen en stoten.

Hier worden geen ingewikkelde fitnessapparaten bij gebruikt. Vaak is een crosstraining box een beetje kaal en wordt er vooral gebruikgemaakt van ‘simpele’ hulpmiddelen als klimtouwen, kettebells, barbells, zandzakken en autobanden.

Een goede crosstraining workout begint altijd met een warming-up om blessures zoveel mogelijk tegen te gaan. De spieren worden lekker warm en los gemaakt.

Daarna volgt een technisch en krachtgedeelte waarbij je de bewegingen leert en technische vaardigheden meekrijgt. Bijvoorbeeld door handstands, cleans, deadlifts en squats.

Workout Of the Day (WOD)

Daarna volgt datgene waar het bij elke training om draait: de Workout Of the Day. Zo’n workout duurt meestal 5 tot 20 minuten en combineert verschillende oefeningen met elkaar. Hierdoor is de WOD elke keer weer anders.

Workouts in crosstraining boxen verschillen per dag en kunnen worden aangepast aan jouw niveau of doel. Tijdens een training worden op een veilige manier functionele oefeningen gecombineerd en (vaak) op een hoog tempo uitgevoerd. Door te variëren in snelheid, herhalingen, gewicht of tijd wordt elke workout weer anders gemaakt.

Een gecertificeerde crosstraining coach begeleidt je door de oefeningen en workouts. De resultaten van de WOD’s worden vaak bijgehouden op een whiteboard zodat je altijd voor jezelf kunt zien hoe je progressie is.

Er zijn verschillende Workouts Of the Day formats, zoals:

• As Fast As Possible (AFAP): Een serie aan oefeningen zo snel mogelijk uitvoeren.
• As Many Rounds As Possible (AMRAP): Zoveel mogelijk rondes of oefeningen binnen een bepaalde tijd afleggen.

Crosstraining beginner workout

Als je net begint kun je je afvragen: ‘Wat ís crosstraining?’ De oefeningen lijken willekeurig en soms zelfs onmogelijk. Het kan behoorlijk demotiveren als je de oefeningen van de WOD nog niet beheerst. Gelukkig zijn er altijd scaling options voor beginners.

Als jij een oefening nog niet beheerst, dan is er altijd een zogenaamde ‘scaling option’ (alternatieve optie van de oefening) die je wel kunt uitvoeren.

Toch gaat het er in eerste instantie niet om dat je de oefeningen perfect beheerst, maar vooral dat je op een positieve manier aan je gezondheid werkt. En onthoud: hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. Iedereen is ooit een beginner geweest!

Crosstraining box 

Crosstraining is overgewaaid uit Amerika. In de jaren ’90 begon de voormalig turner Greg Glassman een studio in een oude opslagbox. Hoe populairder de sport werd, hoe groter deze ‘boxen’ werden. Vaak zijn het garages, hallen of loodsen waar getraind wordt.

Als je wilt beginnen met crosstraining is het verstandig om een crosstraining box bij jou in de buurt te zoeken. Hier train je met een groep sportievelingen onder leiding van een ervaren trainer. Hoewel je de oefeningen individueel uitvoert, krijg je een flinke boost van de community. Iedereen steunt elkaar en zet elkaar aan om zijn of haar grenzen te verleggen. Zelfs de meest gevorderde atleten moedigen beginnelingen aan. Dat is uniek.

Is crosstraining competitief?

Competitief? Ja, het kan behoorlijk competitief zijn! Er heerst geen cultuur van trainen om te ‘pronken met spieren’ en grote ego’s zijn niet welkom in een crosstraining box. Toch word je tijdens elke workout gestimuleerd om de meeste herhalingen te doen of de beste tijd neer te zetten.

Je workout wordt getimed en jouw scores worden bijgehouden (bijvoorbeeld op een groot whiteboard), zodat je altijd in de gaten kunt houden hoe jouw progressie is. Hierdoor ontstaat er ook automatisch een competitief en spelelement.

Waarom crosstraining? Of beter gezegd: waarom niet?

1. Je raakt niet snel verveeld

Een van de voordelen van crosstraining: je raakt niet snel verveeld. Je traint niet op één spiergroep of op één sportonderdeel. Het is een mix van trainingsvormen waarmee je verschillende spiergroepen aanspreekt, ook die groepen die je anders niet zo snel zou trainen. Hierdoor blijft het trainen uitdagend en is geen elke training hetzelfde is.

2. Je verlegt grenzen, fysiek én mentaal

Waarom crosstraining? Je rekt je grenzen meer en meer op. Zowel fysiek als mentaal! Het is behoorlijk intensief en je moet het echt een paar keer doen voordat je de smaak te pakken krijgt. Van elke WOD worden de scores bijgehouden en elke workout is weer een kans om jezelf uit te dagen en te verbeteren. Crosstraining stimuleert je om dóór te gaan, ook als je moet happen naar lucht en je spieren verzuren.

3. Je wordt veerkrachtiger in het dagelijks leven

Lichamelijk én mentaal. In een crosstraining-box leer je doorzetten en omgaan met weerstand. Hierdoor zul je merken dat je steeds beter kunt omgaan met tegenvallers in het dagelijks leven. Je wordt mentaal veerkrachtiger, voelt je sterker en gaat positiever en krachtiger in het leven staan.

4. Je wordt merkbaar fitter en sterker

Je traint functioneel en op hoge intensiteit. Je doet dus geen geïsoleerde oefeningen op een apparaat zoals je dat in de sportschool vaak ziet. Het gaat er niet om hoe je eruit gaat zien, maar om hoe je je gaat voelen in je dagelijks leven. Je uithoudingsvermogen wordt beter, je wordt leniger én sterker! Traplopen gaat makkelijker, je kinderen optillen lukt beter en met het tillen van zware boodschappentassen heb je geen moeite.

5. Je ontwikkelt een sterke rompstabiliteit

Door de verschillende functionele en krachtoefeningen vraag je veel van je romp. Het verstevigen van je core stability is niet het hoofddoel, maar een positief bijkomend effect. Je bent voortdurend bezig met het activeren en stabiliseren van je romp waardoor je sterke basisspieren opbouwt.

6. Je traint in een groep

Een van de voordelen van crosstraining is dat je in tegenstelling tot fitness echt in een groep traint. Je kunt dus leren van elkaar en ook van de mensen die het al veel langer doen. Door deze positieve groepsdruk word je gestimuleerd om het maximale uit jezelf te halen.

Het community-gevoel bij crosstraining is uniek. Bij meer dan 15.000 crosstraining boxen ter wereld motiveren mensen elkaar om hun gezondheidsdoelen te bereiken. Iedereen kent elkaar in een lokale crosstraining box en er is altijd iemand waar jij je aan kan optrekken.

Wat zijn de nadelen van crosstraining?

Als echte crosstraining-fanaten kunnen we bijna niet zeggen dat deze sport ook nadelen heeft. Toch zijn er ook onderdelen die je misschien minder fijn vindt.

1. Blessures

Hoewel er bij crosstraining veel aandacht wordt besteed aan een warming-up en cooling-down, is er kans op blessures. De oefeningen die je doet zijn zeer technisch en je voert ze vaak op hoge snelheid uit. Ben je niet goed opgewarmd, gebruik je te zware gewichten of hanteer je een slechte techniek? Dan kan dat nogal eens tot blessures leiden. Vooral de schouders en onderrug krijgen het snel te verduren.

2. Spierpijn

Yes, spierpijn. Vast niet jouw beste vriend! (Al vinden de meeste atleten een beetje spierpijn wel lekker ) Met crosstraining ga je gegarandeerd spierpijn krijgen. Omdat je elke keer weer je eigen grenzen verlegt, verschillende oefeningen doet en andere spiergroepen traint, ga je dit de volgende dag zeker merken (en die dag erna zeker!).

Spierpijn kun je overigens verminderen door veel water te drinken, goed te slapen en geen alcohol te nuttigen. Ook het innemen van extra eiwitten helpt!

3. Minder controle

Ben je gewend om keurig aan de hand van een vooraf uitgedacht schema te trainen in de gym? Dan kan crosstraining tegenvallen. Als je traint in een box zal de trainer namelijk elke keer weer met een andere WOD komen die aan het begin van de week of begin van de dag bekend wordt gemaakt.

4. Geen specialisatie

Je traint met een brede variatie en combineert gymnastiek, atletiek en gewichtheffen. Dit zorgt voor veel afwisseling en is super voor je algehele fitheid, maar kun je ook als nadeel ervaren. Je zult qua kracht niet zo snel op kunnen tegen sporters die alleen maar krachttraining doen. En een yogi zal altijd leniger blijven. Je kunt van alles een beetje, maar bent niet écht gespecialiseerd.

Starten met crosstraining in 4 stappen

Ben je tot nu toe nieuwsgierig geworden? Heb je een open mindset, een goede portie discipline en ben je bereid jezelf goed in het zweet te werken? Hieronder 4 stappen die je helpen om te beginnen met crosstraining.

1. Vind een crosstraining box

Meld je aan bij ons, schrijf je in voor de Crosstrainingsles. In tegenstelling tot een gym vind je in een box niet zo heel veel materialen. Een box bestaat voornamelijk uit rekken, ringen, barbells, gewichten, roeiers en klimtouwen. Daarom zijn boxen vaak ook kleiner opgezet dan gyms. Zoek een box uit waar je een introductieles kan doen van een gecertificeerde coach. Tijdens een introductieles maak je kennis met de basisoefeningen, workout of the day (WOD) formats en de lokale community.

2. Leer de basisoefeningen

Ben je nog steeds enthousiast na je introductieles? Sluit je dan aan bij een beginnersklas bij je box om de basisoefeningen onder de knie te krijgen. Een goede coach begeleidt je door de oefeningen en leert je de juiste techniek. Zorg eerst dat je de techniek op orde hebt voordat je gewicht gaat toevoegen. Een goede basistechniek is nodig om verder te groeien.

3. Verdiep je in de levensstijl

In crosstraining worden een hoop afkortingen gebruikt en er zijn veel verschillende oefeningen. Het is aan te raden om naast je trainingen wat huiswerk te doen. Lees over de afkortingen, workouts, oefeningen, schoenen, voeding, wedstrijden en laat je inspireren door andere crosstraining atleten.

4. Meet je scores

Zodra je de basics beheerst kun je jezelf gaan uitdagen. Ga je scores meten met een crosstraining App zodat je kan zien of je vooruit gaat. Probeer jezelf iedere training een beetje te verbeteren. Stel daarbij haalbare doelen zodat je gemotiveerd blijft. Focus je ook op oefeningen die je nog niet zo goed kan. Dit is vaak minder leuk dan trainen wat je al goed kan, maar het gaat je wel een betere allround atleet maken. Nogmaals, het doel is niet om goed te worden in één oefening maar om goed te worden in alle oefeningen.

Hopelijk heb je antwoord op de vraag ‘Wat is crosstraining?’ En onthoud: discipline is bij crosstraining een voorwaarde, maar je leven zal verbeteren. Vergeet niet te genieten van het proces. Have fun!